By: Mala Mandal
मेटाबॉलिक हेल्थ को कैसे बेहतर बनाया जाए: आज के समय में फिट और एक्टिव रहने के लिए सिर्फ वजन कम करना ही काफी नहीं है। शरीर का मेटाबॉलिज्म यानी शरीर भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का इस्तेमाल किस तरह करता है, यह भी हमारी ओवरऑल हेल्थ में अहम भूमिका निभाता है। खराब खानपान, शारीरिक गतिविधियों की कमी, अनियमित नींद और लगातार तनाव जैसी आदतें लंबे समय में शरीर की मेटाबॉलिक सेहत को प्रभावित कर सकती हैं। मेटाबॉलिक हेल्थ का मतलब केवल ब्लड शुगर या वजन से नहीं है, बल्कि शरीर की ऊर्जा से जुड़ी कई प्रक्रियाओं के सही तरीके से काम करने से है। ऐसे में अगर आप अपनी फिटनेस और मेटाबॉलिक हेल्थ को बेहतर रखना चाहते हैं तो रोजमर्रा की कुछ आसान आदतों पर ध्यान देना बेहद जरूरी है।
फिटनेस कोच के मुताबिक, इसके लिए आपको अपनी पूरी लाइफस्टाइल में छोटे-छोटे बदलाव करने चाहिए। खास बात यह है कि इसके लिए हर दिन घंटों जिम में पसीना बहाना जरूरी नहीं है। सही खानपान, नियमित एक्टिविटी, अच्छी नींद और तनाव को मैनेज करके भी आप अपनी फिटनेस रूटीन को बेहतर बना सकते हैं।
सुबह की शुरुआत एक्टिविटी से करें
दिन की शुरुआत थोड़ी शारीरिक गतिविधि से करना अच्छी आदत मानी जाती है। सुबह कुछ समय तेज वॉक, हल्की स्ट्रेचिंग, योग या अपनी क्षमता के अनुसार एक्सरसाइज करने से शरीर एक्टिव महसूस कर सकता है। अगर आपके पास ज्यादा समय नहीं है तो कुछ मिनटों की हल्की गतिविधि से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
लंबे समय तक लगातार बैठे रहने से बचें
आजकल ऑफिस का काम, मोबाइल और कंप्यूटर के कारण लोग लंबे समय तक एक ही जगह बैठे रहते हैं। फिटनेस कोच की सलाह है कि लगातार बैठने के बजाय बीच-बीच में उठकर थोड़ी देर चलना चाहिए। अगर आपका काम डेस्क पर बैठकर होता है तो कुछ समय के अंतराल पर खड़े होकर चलने या स्ट्रेचिंग करने की आदत डालें।
रोजाना वॉक को बनाएं रूटीन का हिस्सा
वॉक करना फिटनेस की शुरुआत करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। रोजाना अपनी क्षमता के अनुसार पैदल चलने की आदत शरीर को एक्टिव रखने में मदद कर सकती है। शुरुआत में कम समय तक चलें और धीरे-धीरे अपनी वॉक की अवधि और गति बढ़ा सकते हैं।
खाने में प्रोटीन और फाइबर को दें जगह
मेटाबॉलिक हेल्थ को बेहतर बनाए रखने के लिए संतुलित डाइट बेहद जरूरी है। भोजन में पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें। दाल, चना, राजमा, पनीर, अंडे, दूध, दही, सब्जियां, फल और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ संतुलित डाइट का हिस्सा बनाए जा सकते हैं।
बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें
पैकेज्ड स्नैक्स, अत्यधिक मीठे खाद्य पदार्थ, शुगर वाली ड्रिंक्स और बहुत ज्यादा तला-भुना खाना रोजाना खाने की आदत को कम करना बेहतर है। इनकी जगह घर का संतुलित और पोषक भोजन लेना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।
मीठे पेय पदार्थों पर रखें नजर
कई बार लोग खाने से ज्यादा कैलोरी मीठे पेय पदार्थों के जरिए ले लेते हैं। सॉफ्ट ड्रिंक, मीठी चाय-कॉफी और दूसरे शुगर वाले ड्रिंक्स का सेवन कम करने की कोशिश करें। सामान्य पानी को अपनी रोज की हाइड्रेशन का मुख्य स्रोत बनाना आसान और बेहतर विकल्प हो सकता है।
पानी की मात्रा का रखें ध्यान
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। पानी की जरूरत मौसम, शारीरिक गतिविधि और व्यक्ति की परिस्थितियों के अनुसार अलग हो सकती है। प्यास लगने पर पानी पीने के साथ दिनभर नियमित रूप से हाइड्रेटेड रहने की आदत डालें।
नींद को न करें नजरअंदाज
फिटनेस के लिए एक्सरसाइज और डाइट जितनी जरूरी है, उतनी ही महत्वपूर्ण नींद भी है। रोजाना पर्याप्त और अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने की कोशिश करें। देर रात तक मोबाइल चलाने या सोने का समय लगातार बदलते रहने से नींद की दिनचर्या प्रभावित हो सकती है।
तनाव को कम करने की कोशिश करें
लगातार तनाव शरीर और रोजमर्रा की आदतों दोनों को प्रभावित कर सकता है। मेडिटेशन, योग, गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज, संगीत सुनना, किताब पढ़ना या कुछ समय अपने पसंदीदा काम के लिए निकालना तनाव को मैनेज करने में मदद कर सकता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी दें जगह
सिर्फ कार्डियो या वॉक पर निर्भर रहने के बजाय अपनी क्षमता के अनुसार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को भी रूटीन में शामिल किया जा सकता है। स्क्वाट, पुश-अप के आसान वेरिएशन और बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसी गतिविधियां फिटनेस रूटीन का हिस्सा बन सकती हैं। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो सही तकनीक सीखकर और अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
खाने का समय भी रखें व्यवस्थित
हर दिन भोजन का समय लगभग नियमित रखने की कोशिश करें। बहुत लंबे समय तक भूखे रहने के बाद अचानक बहुत ज्यादा खाना या बार-बार बिना भूख के स्नैकिंग करना खाने की आदत को बिगाड़ सकता है। अपनी दिनचर्या के अनुसार संतुलित भोजन की योजना बनाना ज्यादा बेहतर तरीका है।
रात में देर से भारी खाना खाने से बचें
सोने से ठीक पहले बहुत भारी भोजन करने की आदत से बचना अच्छा रहता है। रात के खाने और सोने के बीच पर्याप्त अंतर रखने की कोशिश करें। हालांकि भोजन का समय व्यक्ति की दिनचर्या और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग हो सकता है।
वजन को लेकर सिर्फ तराजू पर निर्भर न रहें
मेटाबॉलिक और ओवरऑल फिटनेस को समझने के लिए केवल वजन देखना पर्याप्त नहीं है। शरीर की ताकत, कमर का माप, रोजाना की एक्टिविटी, नींद और खानपान जैसी चीजों पर भी ध्यान देना चाहिए। छोटे और लगातार बदलाव लंबे समय में ज्यादा टिकाऊ हो सकते हैं।
छोटे बदलावों से करें शुरुआत
अगर आप अपनी लाइफस्टाइल बदलना चाहते हैं तो एक साथ बहुत सारी आदतें बदलने के बजाय धीरे-धीरे शुरुआत करें। उदाहरण के लिए रोजाना कुछ मिनट वॉक बढ़ाना, मीठे पेय कम करना, भोजन में सब्जियां और प्रोटीन शामिल करना तथा सोने का समय तय करना आसान शुरुआती कदम हो सकते हैं।
कब डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है?
अगर किसी व्यक्ति को लगातार थकान, वजन में बिना कारण बदलाव, अत्यधिक प्यास या बार-बार पेशाब आने जैसी परेशानियां हों, तो केवल डाइट और एक्सरसाइज के भरोसे रहने के बजाय डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए। डायबिटीज, थायरॉयड या अन्य किसी स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे लोगों को अपने लिए डाइट और एक्सरसाइज प्लान शुरू करने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए। मेटाबॉलिक हेल्थ को बेहतर रखने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपनी रोजमर्रा की आदतों में धीरे-धीरे सुधार करें। संतुलित भोजन, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, सही हाइड्रेशन और तनाव को नियंत्रित करने की कोशिश शरीर को स्वस्थ और एक्टिव रखने की दिशा में उपयोगी कदम हो सकते हैं।
यह लेख सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस जानकारी पर आधारित है। इसे किसी बीमारी के इलाज या व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह के रूप में न लें। किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या, दवा, डायबिटीज, थायरॉयड या अन्य मेडिकल स्थिति में डाइट और एक्सरसाइज में बदलाव करने से पहले योग्य डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह लें।
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